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Gli Omega: scopri quelli che non devono mancare mai nella tua alimentazione!

Perché fanno bene e quali alimenti li contengono

Tiziana Lugli per Erbavoglio - 13/06/2016




La famiglia degli Omega è popolata da grassi insaturi che si sono dimostrati altamente benefici per la nostra salute, perché sono grassi instabili e alla ricerca di molecole che li “completano” partecipando così attivamente al nostro metabolismo.

Ma perché si chiamano Omega 3 (6 o 9)? Il loro nome deriva dall'estremità della coda della molecola che si chiama appunto Omega (ultima lettera dell’alfabeto greco), che è costituita da 20 atomi di carbonio: il primo legame insaturo di questa coda caratterizzerà il diverso tipo di Omega. Se questo è in terza posizione avremo un Omega 3, in sesta, un Omega 6 e così via.

Non tutti gli Omega sono essenziali, il nostro organismo non è in grado di produrne solo due: l’acido Alfa-linolenico (ALA) capostipite degli Omega 3 e l’acido linoleico (LA) capostipite degli Omega 6.

Gli Omega 3

Sono gli acidi grassi più preziosi e più rari, costituiti da:

  • Acido Alfa-linolenico (ALA): è il primo acido grasso davvero essenziale e il più conosciuto. È indispensabile per l’integrità della membrana delle nostre cellule e ha funzione antiaggregante e antitrombotica: aiuta cioè a prevenire infarti e ictus.
  • Acido eicosapentaenoico (EPA) : anch'esso collegato alla riduzione del rischio di malattie coronariche poiché concorre all'abbassamento di infiammazioni generali e dei grassi nel sangue.
  • Acido decosaesaenoico (DHA): la sua azione è mirata soprattutto al benessere cerebrale e a quello degli occhi, ed è proprio nei neuroni e nella retina che si concentra maggiormente.
 

Gli Omega 3 quindi fanno bene alla circolazione, ma aiutano anche la memoria, l’umore, le forme di depressione e riducono lo stress. Sono dei grassi ma servono ad abbassare il colesterolo e i trigliceridi; sono una riserva di energia, ma possono contrastare il sovrappeso, migliorano il metabolismo e spengono la fame eccessiva. Aiutano a garantire una buona qualità del sonno, senza continui risvegli. Aiutano a fissare il calcio nelle ossa, contrastano artrite e artrosi, favorendo la fluidità dei movimenti. Calmano il colon poiché riducono le infiammazioni della mucosa intestinale.

Gli Omega 6

Derivano tutti dall’acido linoleico (LA) utile soprattutto per la prevenzione di infarto e diabete. Sono molto diffusi nei cibi. A partire dall’acido linoleico il nostro corpo è in grado di sintetizzare:

  • l’acido arachidonico (AA) costituente delle membrane cellulari del tessuto nervoso;
  • l’acido gamma-linolenico (GLA) efficace contro le infiammazioni;
  • l’acido linoleico coniugato (CLA) che secondo studi recenti sarebbe in grado di aiutare a perdere peso.

 

L’assunzione equilibrata di Omega 3 e Omega 6 garantisce i nutrienti indispensabili a chiunque a qualunque età.

Quando servono?

Ci sono disturbi che possono evidenziare la necessità di integrare la nostra alimentazione con gli Omega 3. Ecco i campanelli d’allarme che ci fanno capire se ne assumiamo troppo pochi:

  • occhi secchi;
  • difficoltà di concentrazione;
  • alterazioni dell’umore;
  • unghie e capelli fragili;
  • problemi cardiovascolari;
  • disturbi della pelle;
  • dolori articolari e infiammazioni.
 

I cibi che ne contengono di più

Quando si dice Omega 3 si pensa immediatamente al pesce e in particolare al salmone. Effettivamente una delle fonti di Omega sono proprio i pesci, ma questi sono presenti nel pesce in virtù di quello che l’animale mangia. Il salmone “selvaggio”, ad esempio, ha percentuali maggiori di Omega rispetto a quello di allevamento.

Integratori di pesce

Quando si desidera assumere un integratore di Omega 3 è importante fare attenzione al contenuto di acido Alfa-linolenico, EPA e DHA ed evitare integratori che riportano in etichetta solamente la dicitura “olio di pesce”. Ovviamente è importante scegliere un prodotto di qualità che garantisca una buona percentuale di Omega 3, ma anche il fatto che l’estrazione dell’olio avvenga da pesci selezionati e attraverso processi di purificazione che eliminino la presenza di metalli pesanti ed inquinanti.

Alternative vegetali di Omega 3

I semi di chia (Salvia hispanica) hanno un contenuto di Omega 3 molto superiore a quello del pesce: un cucchiaio di semi consente di assumere circa 2,6 g di acido Alfa-linolenico che poi il corpo però deve convertire in EPA e DHA. I semi di chia hanno un sapore piuttosto neutro che ben si associa a qualsiasi cibo o bevanda.

I semi di canapa sono fonte di Omega 3 ed Omega 6, con un rapporto di tre a uno. Possono essere utilizzati crudi o sparsi sull'insalata, yogurt o muesli della colazione. Anche l’olio di canapa che si estrae a freddo dai semi è fonte di acidi grassi essenziali e può essere utilizzato per condire. Olio e semi di lino sono fonti di Omega 3 principalmente Alfa-linolenico (ALA), che poi il nostro organismo trasforma in EPA e DHA. Un cucchiaino di olio di semi di lino offre 2,5 g di ALA mentre per avere la stessa quantità partendo dai semi è necessario assumerne 3 cucchiaini.

Per quanto tempo assumere gli Omega

L’assunzione di Omega trae vantaggio dal lungo periodo e le integrazioni di Omega possono essere protratte per parecchi mesi.

 

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Articolo tratto dalla rivista nr. 45


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