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Il PIATTO VEG: la nuova DIETA VEGETARIANA degli italiani

Le linee guida per una dieta vegetariana equilibrata e salutare

Luciana Baroni per Sonda Edizioni - 10/10/2016




In principio era la piramide alimentare, anzi la VegPyramid.

Una guida importante, certo, ma con l’aggiornamento, nel 2014, delle indicazioni relative alle assunzioni di energia e nutrienti previste dalla Società di Nutrizione Umana (LARN 2014) è stato necessario modificare le precedenti raccomandazioni del 1996 sulle quantità da assumere di energia, acqua, macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali), nonché la fibra.

Per rendere più chiara questa evoluzione, anche il diagramma del grafico è stato modificato: la piramide è diventata un piatto, il PiattoVeg, per l’appunto. 

Partiamo dalla definizione, anglosassone, di porzione: non una quantità variabile di cibo per pasto, ma una quantità fissa, che cambia per ogni gruppo o per diversi cibi di uno stesso gruppo 

Sei spicchi più un anello 

Il PiattoVeg si compone di sei spicchi tutti uguali la cui area non è indicativa della quantità di cibi che rappresenta:

  • i cereali (maggiori, minori, pseudo cereali e loro derivati); 
  • i cibi proteici (legumi, cibi a base di glutine, latte, uova e loro derivati); 
  • la verdura; 
  • la frutta; 
  • la frutta secca con il guscio e i semi oleaginosi; 
  • i grassi da condimento.  
     

È poi presente un 7° gruppo, rappresentato da un anello aperto nel bordo del piatto e formato da tutti i gruppi alimentari con l’eccezione dei grassi: è il gruppo dei cibi ricchi di calcio. La presenza di questo gruppo, a cui contribuiscono tutti i cibi più ricchi di calcio degli altri gruppi alimentari, nonché l’inclusione di latticini e uova nel gruppo dei cibi proteici, rendono la guida facilmente utilizzabile sia da vegani che da latto-ovo-vegetariani. 

Infine, Il Piatto Veg Junior è il testo di riferimento più aggiornato perché bambini e ragazzi da 1 a 18 anni crescano sani e pieni di energia 

Vitamine in primo piano 

Le due piccole mezzelune al centro del piatto rappresentano la vitamina B12 e la vitamina D, fondamentali sia per i vegetariani che per gli onnivori. 

Per quanto riguarda la vitamina B12, spesso al centro di fatti di cronaca, è bene chiarire due concetti. 

Anche se presente nella dieta di un onnivoro, l’assorbimento della vitamina B12 può comunque essere problematico per cui se nessuno è al riparo dal rischio di carenza, tutti i vegetariani nel tempo la sviluppano. 

Quanto dobbiamo mangiare? 

Partiamo dalla definizione, anglosassone, di porzione: non una quantità variabile di cibo per pasto, ma una quantità fissa, che cambia per ogni gruppo o per diversi cibi di uno stesso gruppo.

Per esempio, una porzione di cereali (chicchi, pasta cruda, pane) e legumi secchi è 30 g, mentre una porzione di frutta è 150 g, una porzione di verdura è 100 g, una porzione di frutta secca/semi oleaginosi è 30 g, una porzione di olio è 5 g (1 cucchiaino), per tutti i tipi di latte (vegetale e animale) la porzione è 200 g/ml.

Seguendo questo sistema, è sufficiente consumare il numero di porzioni indicato dal Piatto Veg per ogni fabbisogno calorico. 

A ciascuno il suo Piatto Veg 

Le dimensioni delle porzioni sono le stesse per tutti gli adattamenti del PiattoVeg (adulto, gravidanza, allattamento, età pediatrica) mentre quello che cambia è il numero di porzioni: nei diversi piatti, alla stessa fascia calorica può infatti corrispondere un diverso numero di porzioni.

Questo perché a parità di richieste energetiche, le esigenze di nutrienti sono differenti nelle varie fasi del ciclo vitale, e il modo con cui è possibile soddisfare queste diverse richieste è appunto “combinando diversamente” le quantità di cibi dei vari gruppi del PiattoVeg. 

Se Il Piatto Veg spiega in modo chiaro i diversi cibi e gruppi alimentari, con tutte le informazioni utili per una dieta vegetale ottimale e personalizzata in base al proprio fabbisogno calorico, con Il Piatto Veg Mamy capiamo cosa accade alla mamma e al suo piccolo durante la gravidanza e il parto, nell’allattamento, seguendo una dieta vegetariana equilibrata specifica per questa situazione. Infine, Il Piatto Veg Junior è il testo di riferimento più aggiornato perché bambini e ragazzi da 1 a 18 anni crescano sani e pieni di energia.

La serie del Piatto Veg è pubblicata da Edizioni Sonda. Ogni titolo è integrato con una serie di unità di approfondimento che possono essere scaricate gratuitamente dalle schede dei volumi sul sito dell’editore (www.sonda.it). 

 

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Articolo tratto dalla rivista nr. 46


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Categorie: Alimentazione e salute

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