L’insonnia: quando il sonno è disturbato

Consigli e rimedi per evitare le notti in bianco

Romina Rossi - 22/09/2014

Il sonno è molto importante: non solo ci aiuta a recuperare le energie dopo una giornata intensa e piena di impegni, ma preserva la nostra salute sia fisica che mentale.

Molti processi fisiologici avvengono durante il sonno, i più importanti di questi sono probabilmente l’incremento dell’ormone della crescita – chiamato anche ormone antiaging – e la pulizia nel cervello dei radicali liberi, accumulati durante la veglia.

Diversi studi hanno dimostrato che la privazione cronica del sonno contribuisce a invecchiare il cervello, a creare danni neuronali e ad aumentare la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress.

L’insonnia

Uno dei disturbi del sonno più frequente è l’insonnia, ovvero l’incapacità di avere un buon sonno ininterrotto.

È insonnia quando:

1) non si riesce a prendere sonno – condizione che è spesso causa di disagio e nervosismo;
2) ci si sveglia molte volte durante la notte e per periodi prolungati;
3) il risveglio avviene intorno alle 5 del mattino.

Ma da cosa dipende l’insonnia?
Le cause sono molteplici: si va dai problemi di origine fisica, come disturbi gastroenterici, insufficienza renale, ipertrofia prostatica, cattiva respirazione; a fattori psicologici (ansia e depressione in primis, che causano il risveglio fra la 1 e le 3 di notte), fino ai disturbi affettivi.

Altri fattori causa di insonnia sono i preparati per la tiroide, i beta bloccanti, l’alcol, la cioccolata, il caffè, le sostanze eccitanti (ginseng e guaranà) e i contraccettivi orali, che dovrebbero essere evitati nelle ore pomeridiane e serali.

I metodi naturali per l’insonnia

Dieta ed esercizio fisico
Un regime alimentare equilibrato è essenziale per un buon sonno. Non si tratta di stravolgere le proprie abitudini alimentari ma di adottare pochi accorgimenti, come per esempio non cenare troppo tardi (sarebbe consigliato non farlo mai dopo le 21), non assumere cibi troppo pesanti e difficili da digerire e non abbuffarsi. Anche l’attività fisica pesante prima di coricarsi dovrebbe essere evitata: meglio privilegiare attività fisica di intensa attività, che aiuta il fisico a rilassarsi, ma non oltre il tardo pomeriggio.

No alle tensioni, sì al rilassamento
Nelle ore serali sarebbe meglio evitare emozioni negative, tensioni e situazioni che possono alterare lo stato emotivo. Invece sono da privilegiare tutte quelle tecniche che aiutano il corpo e la mente al rilassamento, come meditare, leggere un libro, o ascoltare musica soft o fare yoga. Un buon esercizio da fare tutte le sere è quello del rilassamento progressivo: si contraggono progressivamente per uno o due secondi i muscoli del corpo e poi si rilassano. Si comincia con i muscoli del collo e del viso, per poi passare a quelli delle braccia, delle mani, dell’addome, delle natiche, delle cosce, dei polpacci e dei piedi.

La serotonina
l’ormone del buonumore. La serotonina interviene in molteplici processi che coinvolgono il sistema nervoso centrale, l’apparato gastrointestinale e il sangue. Agisce sul sistema nervoso centrale come un neurotrasmettitore – trasmette cioè informazioni, come la fame, la stanchezza, il desiderio sessuale e tutti quei fattori che condizionano l’umore – da una cellula all’altra. Essendo prodotta dal triptofano, un aminoacido essenziale, l’organismo non è in grado di produrla, ma la assimila con la dieta. Se il livello di quest’ormone si abbassa (per misurarlo basta una semplice analisi del sangue), si manifestano depressione, crisi di panico, cattiva memoria, disturbi della personalità, fibromialgia e insonnia. Gli alimenti più ricchi di triptofano sono: i legumi (fagioli, ceci e lenticchie), le verdure a foglia verde, i datteri, le banane, il mango, le noci, le mandorle, i cereali integrali (avena, riso integrale, grano), il cacao, il pesce e crostacei, la carne sia rossa che bianca, i semi di girasole, di zucca e di sesamo.

La melatonina
È un ormone prodotto dall’epifisi, una ghiandola del cervello, in base all’alternanza luce-buio che regola anche il ritmo sonno-veglia. La sua produzione può essere contrastata o diminuita dall’invecchiamento, dalla menopausa, dal jet lag, dallo stress, dal lavoro in ore notturne, da alcune patologie come l’obesità e la sindrome metabolica, dall’interazione di alcuni farmaci. In commercio ci sono diversi integratori di melatonina che aiutano contro l’insonnia, i più efficaci sono quelli a base di melatonina pura. L’organismo impiega un paio d’ore per riuscire ad assimilarla, andrebbe quindi assunta qualche ora prima di andare a dormire. È bene non eccedere, poiché un alto dosaggio può provocare sonnolenza durante il giorno successivo, tachicardia e depressione. Le persone che hanno problemi di cuore, epatici e renali dovrebbero consultare un medico prima di assumere melatonina.

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