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Frutta secca, energia dalla Natura

Come e perché utilizzare la frutta essiccata e la frutta oleaginosa

Silvia Strozzi - 12/09/2013




La frutta secca propriamente detta, come lascia facilmente intuire la stessa definizione, è la frutta che è stata fatta essiccare, ad esempio, prugne, pesche, albicocche, uvetta, fichi, ananas, mele, pere, datteri eccetera. Attraverso l’essiccazione viene eliminata l’acqua di cui la frutta è solitamente in buona parte composta. Una volta essiccata costituisce un vero e proprio concentrato di vitamine e minerali, e anche di calorie.

La frutta oleaginosa, invece, comprende mandorle, noci, nocciole, arachidi, anacardi. Questa rappresenta una preziosa fonte di proteine e di importanti minerali e oligoelementi, quali calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio e zinco.

Quali sono i pregi della frutta secca?

Molta energia, tanti minerali e niente colesterolo. Questi sono i pregi della frutta secca, grazie ai quali può essere considerata un alimento completo. È più calorica della frutta fresca, ma più ricca di fibre, è facilmente digeribile e aiuta l’intestino.

In particolare, la prugna è il rimedio privilegiato contro la stitichezza; la noce contiene il colesterolo “buono”, utile per combattere i radicali liberi; la mandorla apporta magnesio, vitamina E e proteine vegetali di buona qualità; la nocciola ha le vitamine B1, B2, la provitamina A, come anche i pinoli che, al pari dei fichi, presentano inoltre fosforo, calcio e ferro. I datteri sono una buona fonte di magnesio e potassio; le arachidi, oltre alle vitamine, contengono anche rame e zinco e l’albicocca è ricca di caroteni e di magnesio e l’uva passa di ferro, potassio e vitamina E. Da non dimenticare, poi, la riserva di proteine, che dispensano soprattutto il pinolo e l’arachide (29,6 e 29 g per 100 g), seguiti da mandorla, noce e nocciola (18,6 g, 14,8 g e 12,6 g per 100 g).

È importante assumere una certa quantità di frutta secca lipidica ogni giorno (soprattutto le noci), in quanto i grassi in essa contenuti sono in prevalenza mono e polinsaturi, e, quindi, benefici per la salute delle arterie. Le noci, fra l’altro, sono una delle rare fonti di acido linolenico, un acido grasso essenziale (appartenente alla famiglia degli omega 3), che dobbiamo necessariamente assumere con l’alimentazione.

La frutta secca in generale è anche molto ricca di calcio e, quindi, utilissima nella calcificazione delle ossa. È consigliata, quindi, alle donne in menopausa e in gravidanza ma anche ai bambini, agli adolescenti e a coloro che praticano sport anche a livello agonistico.

Inoltre, ha proprietà antisettiche, lassative e ricostituenti. Il particolare e originale equilibrio di sali minerali, vitamine, proteine e grassi ne fa un rinforzante del sistema nervoso, costituendo un sano e saporito antidepressivo naturale.

Dolcetto alle prugne secche

  • 200 g di prugne secche
  •  300 ml di latte di mandorle
  • 150 ml di crema di riso
  • 60 g di sciroppo d’acero
  • 60 g di farina integrale
  • 3 uova
  • 1 cucchiaio di lievito in polvere.

Ponete le prugne a macerare in un bicchiere di acqua tiepida.

Sbattete le uova, unite il latte, lo sciroppo d’acero, la crema di riso e la farina, il lievito setacciato e mescolate bene.

Incorporate le prugne, versate il composto in una pirofila o dei pirottini monoporzione da forno rivestiti di carta da forno. Cuocete in forno a temperatura media per circa 30 minuti, servitelo nella stessa pirofila.

Quinoa con Zafferano e pistacchi

  • 150 g di quinoa
  • 1 scalogno
  • 1 cucchiaino di zafferano in pistilli
  • 3 cucchiai di pistacchi non salati
  • 3 cucchiai di crema di tofu “vellutata”
  • un bicchiere di latte di avena
  • olio d’oliva extravergine q.b.
  • sale e pepe

Lasciate in infusione lo zafferano in un bicchiere di latte di avena per almeno un ora.

Soffriggete lo scalogno con 2 cucchiai di olio d’oliva extravergine e uno di acqua tiepida. Unite il cereale e fate cuocere per 30 minuti circa a fuoco lento. Salate e pepate.

Unite lo zafferano e il suo latte, quindi mantecate con il tofu vellutato. Servite la zuppetta con i pistacchi tritati. 

Carotine all'olio di Zenzero e Anacardi

  • 4 carote medie
  • 2 cucchiai di olio d’oliva extravergine
  • 1 pezzetto di zenzero
  • 50 g di anacardi non salati
  •  qualche foglia di menta fresca
  • 1 pizzico di curry
  •  1 cucchiaio di olio di sesamo
  • sale e pepe

La sera prima mettete lo zenzero fresco grattugiato in un barattolino, copritelo con l’olio d’oliva extravergine e lasciate in infusione.

Scaldate l’olio di sesamo in un padellino antiaderente, unite gli anacardi e fateli tostare leggermente. Aggiungete il curry e saltate velocemente, quindi spegnete il fuoco e tenete da parte.

Tagliate le carote a julienne, conditele con sale, pepe e l’olio allo zenzero, aggiungete gli anacardi interi e decorate con striscioline di menta fresca. Servite subito.

A chi è sconsigliata?

Si tratta di frutta con un’elevata quantità di calorie, quindi è sconsigliata se si sta seguendo una dieta ipocalorica.

Ci sono, poi, categorie di persone che si devono astenere dal consumarla, per esempio chi soffre di problemi renali e i diabetici, che devono evitarla per l’alto contenuto di zuccheri. Anche chi è affetto dal morbo di Crohn in fase acuta, da rettocolite ulcerosa o chi soffre di colite, perché queste sono malattie che impongono una dieta priva di fibre.

 

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Articolo tratto dalla rivista nr. 34


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Categorie: Alimentazione e salute




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